¡Te encantará esta ensalada de trigo bulgur con tomates, pepinos, perejil y menta, y un delicioso aderezo de limón que realza el sabor! Y esta sabrosa ensalada tiene muchas verduras y no mucho trigo bulgur, por lo que solo tiene alrededor de 10 carbohidratos netos por porción. ¡Vea los consejos a continuación si desea hacer una versión sin gluten!
PIN la Ensalada de Trigo Bulgur para hacerla más tarde!
Primero intenté esto Ensalada de trigo bulgur con tomates, pepinos, perejil y menta hace años cuando una amiga lo trajo a mi casa para cenar, junto con una copia de la receta que había encontrado en Luz de cocina. Y ella me dijo que la idea de la ensalada fue creada por joanne vertederouno de mis autores favoritos de libros de cocina.
Avance rápido unos cuantos años y no puedo encontrar esta combinación de ensaladas en ninguno de esos sitios para acreditarlos, pero he estado adaptando la ensalada y disfrutándola durante muchos años.
Y mi versión tiene muchas verduras y no mucho trigo bulgur, para una ensalada de verano que es bastante baja en carbohidratos, ¡FTW! (Si desea una versión que sea aún más baja en carbohidratos, use más pepinos y hierbas y menos bulgur y tomates.
¿Qué ingredientes necesitas para esta receta?
(Esta es solo una lista de ingredientes; desplácese hacia abajo para ver la receta imprimible completa. O si usa el enlace SALTAR A LA RECETA en la parte superior de la página, lo llevará directamente a la receta completa).
- Trigo hervido, trigo vulgar (enlace de afiliado)
- agua hirviendo
- ralladura de un limón (opcional, pero bueno)
- jugo de limón recién exprimido; primero ralla el limón y luego exprime
- Aceite de oliva (enlace de afiliado)
- Ajo molido (enlace de afiliado)
- perejil fresco picado
- menta fresca picada
- cebollas verdes
- tomates picados
- pepinos picados
- sal y pimienta negra molida fresca al gusto
¿Qué es el trigo bulgur?
Si no estás familiarizado con Trigo hervido, trigo vulgar, es un tipo de trigo sancochado, luego secado y partido. Dado que es un grano integral, el bulgur es excelente para cualquier persona que siga la dieta original de South Beach u otras dietas que enfatizan el consumo de alimentos integrales. Y en esta ensalada, la pequeña cantidad de bulgur agrega una agradable masticabilidad sin agregar demasiados carbohidratos.
¿En qué se diferencia esta ensalada del tabulé?
Esta ensalada de trigo bulgur tiene muchos ingredientes que se encuentran en Tabbouleh, pero la cantidad de tomate y pepino, el aderezo de limón y la adición de cebolla verde le dan a esta ensalada una actitud ligeramente diferente. Cambié la receta original, agregué ralladura de limón y un poco más de aceite de oliva, y esta fue una forma deliciosa de usar algunos tomates, pepinos, menta y perejil del jardín.
¿Cómo se puede hacer una versión sin gluten de esta receta?
Si desea intentar hacer una versión de esta receta sin gluten, consulte mi receta de Ensalada de tabulé de quinua y simplemente sustituya el trigo bulgur por quinua en esta ensalada.
Cómo hacer la Ensalada de Trigo Bulgur:
(Esto es solo un resumen de los pasos para la receta; desplácese hacia abajo para ver la receta imprimible completa. O si usa el enlace SALTAR A LA RECETA en la parte superior de la página, lo llevará directamente a la receta completa).
- Las instrucciones de la receta decían remojar el bulgur en agua hirviendo durante 30 minutos.
- Así es como se veía cuando agregué el agua por primera vez.
- Después de 30 minutos, el bulgur había absorbido la mayor parte del agua, pero si incliné el recipiente, todavía quedaba bastante agua en el fondo. No tenía prisa, así que lo dejé reposar unos 45 minutos más.
- Probablemente podrías simplemente escurrir el agua extra si tienes prisa, pero remojé mi bulgur durante unos 80 minutos, y después de ese tiempo estaba muy esponjoso. Bulgur puede ser un poco duro para algunas personas, así que creo que un poco más de remojo es bueno si tienes tiempo.
- Batí la ralladura de limón, el jugo de limón, el ajo picado y el aceite de oliva, y lo revolví en el bulgur, luego lo dejé reposar mientras cortaba las hierbas y las verduras.
- Después de que el bulgur se haya quedado con el aderezo durante unos 20 minutos, agregue la menta picada, el perejil y las cebollas verdes.
- Usé tomates cherry, que pensé que se mantuvieron muy bien juntos en esta ensalada, pero también podrías usar tomates enteros picados.
- Con los tomates y los pepinos buscaba la simetría del corte (piezas del mismo tamaño) que a veces soy tan exigente.
- Aquí está la ensalada terminada con los tomates y los pepinos revueltos suavemente. Sazone con un poco de sal y pimienta negra recién molida y sirva.
Conviértalo en una comida baja en carbohidratos:
Esto sabría muy bien con algo como salmón griego, brochetas de camarones a la parrilla, pescado a la parrilla Lake Powell, chuletas de cerdo deshuesadas a la parrilla o pollo fusión a la parrilla.
Más ensaladas con tomates y pepinos:
Ingredientes
-
1 taza de bulgur
-
1 taza de agua hirviendo
-
ralladura de un limón (opcional, pero bueno)
-
3 cucharadas de jugo de limón fresco
-
3 cucharadas de aceite de oliva
-
2 cucharaditas ajo finamente picado
-
1 taza de perejil fresco picado (ver notas)
-
1/2 taza de hojas de menta fresca picada
-
1/2 taza de cebollas verdes en rodajas
-
2 tazas de tomates picados
-
1 1/2 taza de pepinos picados
-
sal y pimienta negra molida fresca al gusto
Instrucciones
- Mida 1 taza de bulgur en un tazón lo suficientemente grande como para contener la ensalada terminada.
- Agregue 1 taza de agua hirviendo, revuelva y deje remojar el bulgur hasta que se absorba toda el agua. (La receta decía 30 minutos, pero remojé el bulgur unos 80 minutos, lo que lo hizo agradable y esponjoso).
- Mientras el bulgur se remoja, ralle un limón y ponga la ralladura en un tazón pequeño.
- Exprima el jugo de limón en un tazón y agregue más si es necesario para hacer 3 cucharadas de jugo de limón.
- Agregue el ajo finamente picado, luego mezcle con 3 cucharadas de aceite de oliva.
- Cuando el bulgur haya absorbido toda el agua, agregue este aderezo y deje marinar mientras corta las hierbas y las verduras.
- Lave el perejil y la menta y centrifugue o seque con toallas de papel.
- Picar las hierbas y cortar las cebollas verdes y mezclar con el bulgur.
- Pele los pepinos y quite las semillas si las semillas son grandes. (Tenía pepinos de jardín, así que dejé las semillas).
- Corte los pepinos y los tomates en trozos de aproximadamente 1/2 pulgada, luego revuélvalos suavemente en la ensalada.
- Sazone al gusto con sal y pimienta negra recién molida y sirva.
notas
Usé perejil rizado, pero cualquier tipo funcionará.
Aunque los tomates nunca deben refrigerarse, me sorprendió que aún estuvieran bastante buenos después de haber estado en el refrigerador durante la noche. Deje que alcance la temperatura ambiente antes de comer las sobras si es posible.
Receta ligeramente adaptada de una receta de Joanne Weir que apareció en Luz de cocinacompartido conmigo por Georgette.
Información nutricional:
Producir:
6
Tamaño de la porción:
1
Cantidad por porcion:
Calorías: 114Grasa total: 7gGrasa saturada: 1gGrasas trans: 0gGrasa no saturada: 6gColesterol: 0mgSodio: 112 mgCarbohidratos: 13gFibra: 3gAzúcar: 3gProteína: 2g
La información nutricional se calcula automáticamente mediante el complemento de recetas que estoy usando. No soy nutricionista y no puedo garantizar el 100% de precisión, ya que muchas variables afectan esos cálculos.
Dieta baja en carbohidratos / Dieta de bajo índice glucémico / Sugerencias de la dieta South Beach:
Esta ensalada con bulgur podría incluso funcionar como un regalo para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos porque tiene muchas verduras y no mucho bulgur con alrededor de 10 carbohidratos netos en una porción. Pero si desea una versión baja en carbohidratos de esta ensalada, use más pepinos y hierbas y menos bulgur y tomates. El bulgur es un cereal integral y todos los demás ingredientes de esta ensalada son alimentos saludables con bajo índice glucémico, lo que la convierte en la elección perfecta para la fase 2 o 3 de la dieta original de South Beach.
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Notas históricas para esta receta:
Esta receta se publicó por primera vez en 2009. Se actualizó con más opciones y mejor información en 2023.
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